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...插畫 / Always編輯 / KY主創們 你是不是也有過 這樣的經歷： 早上一到辦公室就覺得 很 困 ... 喝咖啡、帶薪拉屎之後 還是無法清醒 ... 午飯後困到了極點 不得不頂風作案 ... 靠著掐自己的大腿 堅持到了下班 ... 結果晚上 乖乖躺上床後 瞬 間 不 困 了 ！ ！ ......... 有研究證明 和伴侶一起睡覺 會比一個人睡 多出50%的幾率 更！難！入！睡！ ... 就算TA安靜地入睡了 熟睡的呼吸聲 可能讓你嫉妒得更睡不著 ... 即便最後 好不容易睡著了 你的深層睡眠時間 也會因此減少約30分鐘 睡眠質量大打折扣 ...... 外向的人 更願意向他人 ... 內向的人 不僅很少對外宣洩情緒 還習慣在夜晚回想種種不開心 使大腦處在了有意識的思考中 ... 而入睡 恰恰是需要我們 放開對思維的掌控的 ...... 比如 看了部電影 久久平復不下來 ... 又或者 刷到了大新聞 而無法平靜 ... 同時 很容易 為第二天的事情 緊張得沒困意 ...... 從來沒有 固定入睡時間的你 睡覺這件事 一直都是隨緣的 所以 對於你的大腦來說 根本就不存在 「該睡的時候」這回事 ...... 首先 你可能會越來越 易燃易爆炸 ... 其次 有眾多研究發現 睡不好還會使人 變笨變胖！ ...那，我們到底該怎麼辦？...... 我們的身體其實在鬧鐘響起前，就做好起床準備了。當你按下鬧鐘選擇多睡一會兒時，身體會感到虛驚一場，又轉為睡眠模式。 當鬧鐘再次響起，你的身體來不及從睡眠模式中調整過來，所以起來後你就會有幾個小時莫名覺得昏昏沉沉。 ...... 酒有輕微的鎮定作用，所以對很多人來說一開始是能幫助入睡的。 但有研究發現，人體對酒精是有耐受性的，這個方法很快就會失效。 而且酒精會降低後半夜的睡眠質量，讓你白天很累，簡直得不償失。 ... 我們每個人的生物鐘不完全相同，但大致是符合日升日落的。白天午睡會擾亂我們本來的睡眠規律，導致晚上睡不著。 如果實在很困，可以在下午三點前補眠，但儘量不要超過20分鐘。 ...... 入睡的過程中體內溫度是會逐漸降低的，因此提前讓身體處於降溫狀態，可以有效地讓大腦更早知道你要睡了。 ... 這些方法能讓身體先熱起來，上床時就會正好處於自動降溫的狀態。 此外，研究發現最佳入睡的體感溫度是16-19℃。檢查一下你的被子，可能你正是因為熱才睡不著。 ... 這個技術叫做「CBT-I」，它是一種認知行為療法。簡單來說，就是需要我們只把床用來睡覺。 所以在床上使用任何電子設備都是不可以的，它們發出的藍光不僅會讓大腦誤以為還是白天，還會讓身體將床視為工作或娛樂的場所，導致想睡也睡不了。 ... 如果你上床後一直不困，或者是半夜醒來沒法再入睡，也請下床熬夜，避免大腦將床和「睡不著」關聯起來。 ... 儘管睡覺要專心，但也不要過於用力地嘗試睡著，老想著「我到底睡著沒有」只會讓自己變得更清醒。 如果控制不住思考工作、學習這類嚴肅而費勁的事，你不需要強迫自己不去思考。 相反，你可以改變思維的內容，想些放鬆而單調的場景，讓自己放鬆下來。 ...... 這個方法可以幫助我們提高入睡速度，以及減少半夜醒來的情況。 比如過去一周你的睡眠時間平均為7小時，如果早上8點鐘必須起床，那麼前一天晚上1點鐘你才可以上床。 聽起來有點殘忍，但堅持大約一周後，你的入睡速度就會明顯提高。 之後你可以提前15-30分鐘的上床，但始終需要保證平均睡眠效率（實際睡眠時間/臥床時間）在80%以上。如果低於80%，則仍然需要減少提前上床的時間。 ...... 很多長期睡不好的人難免會消極，經常有些「今晚睡不著明天又要廢了」之類的想法。 事實上睡得不好並不會特別影響你第二天的表現，反倒是這樣的想法會害你焦慮得睡不著。還有你不經意誇大的睡眠障礙，比如「沒吃安眠藥一定睡不著」，也會影響你入睡。 當我們察覺到自己有消極思維時，可以去質疑它的合理性，並用真實情況去檢驗它，同時用更積極的思維來替代這些想法，幫助自己平靜下來。 ... 該睡的時候睡不著，本質上是因為我們失去了天生的睡眠規律。 固定入睡、起床時間，三餐規律，晚飯不要吃得太遲或太飽，這些都是幫我們重建入睡規律最基本也是最重要的方法。 ... 睡得好對每個人的身心健康來說都是很重要的前提，因此我們希望大家能睡個好覺~ 當你不把它當成隨緣獲得的獎勵，而是一件需要長期精心維護的日常時，你的困意就會在該睡的時候準時襲來。 改善睡眠「每日計劃」 想要維持「睡眠帳戶」健康運轉，需要我們主動、持續、穩定地投入。不論是認知調整，還是行為改善，都需要掌握專業知識和科學技巧。這是一套以目標為集合方式，結合CBT（認知行為療法）、書寫、心理教育、心理測評、正念冥想等多種技術，以專業的研發思路和基於小規模試用組(trails)的實證數據(evidence-based)編排而成的自助工具。（更多介紹請戳🔗「21天拯救睡眠自助工具」）現在購買，更有限時安睡價！ 即日起至2020年4月30日24:00止，原價49.9的改善睡眠「每日計劃」僅需19.9即可擁有！每天不到一塊錢，四捨五入不要錢！購買步驟 在公號後臺發送關鍵詞【月食】，或掃描下方海報二維碼，提取APP下載連結。 進入【月食】底部菜單欄「練習」板塊，選擇「改善睡眠每日計劃」即可點擊購買。 請戳菜單欄 Copyright@2020 KnowYourself All Rights Reserved 一秒入睡的人兒都「在看」

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